「よく寝る子は、よく育つ」は本当だった ― 子どもの睡眠と発達を、公式ガイドと研究からやさしく読み解く

仙台もすっかり日が長くなり、夕方になっても外は明るいまま。「まだ眠くないみたい」「なかなか寝てくれない」と感じる季節になりました。寝かしつけがうまくいかない日は、それだけで一日の終わりがどっと疲れてしまいますよね。

そんなときに思い出していただきたいのが、「眠りは、子どもが育つための大切な時間」というシンプルな事実です。今日は、厚生労働省や文部科学省の公式ガイドと、国内外の研究をもとに、子どもの睡眠と発達のお話をやさしくまとめてみました。「早く寝かせなきゃ」というプレッシャーではなく、「眠っている間に、ちゃんと育っているんだな」と前向きに思える時間になればうれしいです。

ざっくりいうと：睡眠は「脳と体を育てる時間」

眠りというと「体を休めること」だと思われがちですが、子どもにとっての睡眠には、それ以上の役割があります。眠っている間に脳と体が育ち、日中に経験したことが記憶として整理されていく――いわば、夜は「成長の作業時間」なのです。だからこそ、子どもに必要な睡眠時間は大人よりもずっと長くなっています。

年齢別のめやす ― 厚生労働省「睡眠ガイド2023」より

厚生労働省は2024年に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。そこでは、米国睡眠医学会の推奨をもとに、年齢ごとの睡眠時間のめやすが次のように紹介されています。

• 4か月〜1歳：12〜16時間（お昼寝を含む）
• 1〜2歳：11〜14時間（お昼寝を含む）
• 3〜5歳：10〜13時間
• 小学生（6〜12歳）：9〜12時間
• 中学生・高校生：8〜10時間

成長とともに、必要な睡眠時間は少しずつ短くなっていきます。なお、生後4か月未満の赤ちゃんは一人ひとりの差がとても大きいため、はっきりとした推奨値は決められていません。ここに挙げた数字は、あくまで「めやす」です。お子さまの機嫌や日中の元気さも大切なサインなので、数字だけにとらわれすぎないでくださいね。

なぜ眠っている間に「育つ」の？

眠っている間、体の中では「成長ホルモン」が分泌されています。このホルモンは、骨や体をつくるのに欠かせないもの。厚生労働省の情報サイト（e-ヘルスネット）でも、睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、体の成長に影響しうると説明されています。

さらに、睡眠は脳の発達や、日中に覚えたことの整理にも関わっています。たくさん遊び、たくさん学んだ一日の経験が、眠っている間に脳の中で「お片づけ」されているイメージです。よく遊んだ日にぐっすり眠るのは、体が育ちのために自然とそうしているのかもしれません。

お昼寝も、立派な睡眠時間

3歳ごろまでのお子さまにとって、お昼寝は夜の睡眠と同じくらい大切な時間です。前に挙げた年齢別のめやすのうち、1〜2歳の「11〜14時間」には、このお昼寝の時間も含まれています。夜の睡眠とお昼寝を合わせて、一日トータルでめやすに近づけば大丈夫、というおおらかな気持ちで見てあげてください。

成長とともにお昼寝は自然と短く、回数も少なくなっていきます。ただ、お昼寝が遅い時間や長すぎると、夜の寝つきに影響することもあります。「夕方以降はなるべく避ける」「遅くなりそうなら少し早めに切り上げる」くらいをゆるく意識すると、夜のリズムが整いやすくなります。

睡眠が足りないと、どんなことが起こる？

では、睡眠が足りないとどうなるのでしょうか。これまでの研究（複数の調査をまとめた分析）では、睡眠時間が十分な子に比べて、足りない子は「体重が増えやすい」「気分が落ち込みやすい」「学びの面でつまずきやすい」「毎日の満足感が下がりやすい」といった傾向が報告されています。日中に眠気が残ると、集中力や物事に取り組む力も下がりやすくなります。

とはいえ、これは「一日寝不足だと大変なことになる」というおどしではありません。大切なのは、毎日完璧を目指すことではなく、「眠りを大事にする習慣を、ゆるやかに続けていく」こと。そのくらいの気持ちで十分です。

朝の光とリズム ―「早寝早起き朝ごはん」のお話

文部科学省は、2006年から「早寝早起き朝ごはん」という国民運動を続けています。これは、子どもの生活リズムを整えることが、心と体の元気につながるという考え方にもとづいたものです。

ポイントは「夜」だけでなく「朝」にあります。朝にしっかりおひさまの光を浴びると、体内時計が整い、夜には眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが出やすくなります。つまり、早く眠るための第一歩は、実は朝の光なのです。仙台の朝、カーテンを開けて光を入れる、少しだけお散歩する。そんな小さな習慣が、夜のぐっすりにつながっていきます。朝ごはんをきちんと食べることも、リズムを保つうえで大切だとされています。

また、乳幼児の睡眠は、おうちの方の生活リズムに影響されやすいことも分かっています。「子どもだけ早く」ではなく、できる範囲で家族ぐるみでリズムを整えていくのがおすすめです。

今日からできる、寝つきをよくする3つの工夫

1. 朝・日中にしっかり光を浴びる。お散歩や外遊びは、夜のぐっすりの味方です。
2. 寝る前のスマホ・タブレットの強い光は控えめに。明るい光は、眠気のもとになるメラトニンを減らしてしまいます。
3. 起きる時間・寝る時間を、平日も休日もなるべくそろえる。リズムが安定すると、寝つきもよくなっていきます。

どれも特別なことではありませんが、毎日の積み重ねが、子どもの眠りと育ちを静かに支えてくれます。

気になることがあれば、専門家に相談を

「なかなか寝つけない」「夜中に何度も起きる」「昼間の眠気が強い」など、気になることが続く場合は、ひとりで抱え込まず、かかりつけの小児科や、地域の子育て・発達の相談窓口にご相談ください。仙台市にも、子育て世帯が利用できる相談の場があります。睡眠の悩みは、ご家庭の工夫だけでなく、専門家の力を借りてよいものです。

Family Sitter からのおすそ分け

子どもがぐっすり眠るためには、日中をのびのびと過ごし、夜は安心して眠りに向かえることが大切です。けれど、毎日の寝かしつけや生活リズムづくりを、おうちの方だけで完璧にこなすのは本当に大変なこと。

Family Sitter は、仙台・宮城エリアで、お子さまに寄り添う「もう一人の信頼できる大人」でありたいと考えています。日中の遊びの時間を支えたり、忙しい夕方の少しの手を貸したり。ご家族・園・地域・シッターと、頼れる手を組み合わせて、お子さまの「眠りと育ち」をチームで支えていけたらうれしいです。気になることがあれば、どうぞお気軽にお声がけくださいね。

---

参考にした情報

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月公表）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」
• 文部科学省「早寝早起き朝ごはん」国民運動
• 米国睡眠医学会（AASM）小児の推奨睡眠時間に関する合意声明（2016年）

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。お子さまの睡眠や発達について心配なことがある場合は、小児科医など専門家にご相談ください。